ออฟฟิศซินโดรม การนั่งทำงานนานๆ จนเกิด ออฟฟิศซินโดรม ทำยังไงดี?

“คุณหมอคะ ทำไมดิฉันมีอาการปวดหลัง ปวดคอไม่รู้จักหายสักที งานก็ไม่หนัก วันๆแค่นั่งทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ ไปหาหมอมาหลายที่ตรวจมาก็ไม่พบมีอะไรผิดปกติ หรือว่าดิฉันเป็นโรคประสาทอย่างที่ใครๆว่ากัน”

อาการนี้พบได้บ่อยกับหนุ่มสาวคนเมืองในปัจจุบัน โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานในออฟฟิศ ที่ทำงานอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา คนทั่วไปอาจคิดว่าพนักงานออฟฟิศน่าจะสุขสบาย เพราะเห็นได้แต่นั่งทำงานในออฟฟิศหรู ใส่สูทผูกเนคไท ไม่ต้องลำบากตรากตรำ ออกแรงออกเหงื่อใดๆ ใช้แต่คอมพิวเตอร์อินเตอร์เน็ตและโทรศัพท์สื่อสาร ฟังดูก็น่าจะห่างไกลจากปัญหาเจ็บปวด เคล็ดขัดยอกต่างๆ แต่ความจริงพบว่าชาวออฟฟิศกลุ่มใหญ่กำลังเผชิญกับความทุกข์ทรมานกับอาการต่างๆ มากมาย เช่น ปวดหลัง ปวดคอ ปวดหัว ปวดเบ้าตา ซึ่งเมื่อค้นหาสาเหตุก็ไม่ได้เกิดจากข้อกระดูกเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เช่นที่พบเจอในผู้สูงอายุ

กลุ่มอาการออฟฟิศ ซินโดรม เกิดจากการปวดกล้ามเนื้อ ที่รู้สึกคล้ายๆ “เส้นตึง” “ปวดลึกๆ เมื่อยๆ หนักๆ ชาๆ” รู้สึกรำคาญตลอดเวลา สาเหตุของอาการปวดเกิดจากพฤติกรรม และลักษณะการทำงานของคนเมืองในปัจจุบัน ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ร่วมกับลักษณะท่าทางในการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน ไม่มีการยืดเส้นยืดสาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถ ทั้งหมดเป็นตัวการสำคัญของการสะสมความเครียดให้กับกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้เกิดความรู้สึกปวด จนไม่อยากลุกไปทำงานในทุกๆเช้าวันทำงาน อาการปวดในกลุ่มนี้จึงถูกเรียกว่า “ออฟฟิศ ซินโดรม” หรือกลุ่มปัญหาสุขภาพของคนที่ทำงานออฟฟิศ ซึ่งพบได้มากกว่า 50% อาการอาจจะมาในลักษณะเดี่ยวๆ เช่น ปวดหลัง ปวดคอ แต่ที่พบบ่อยกว่า คือ มากันเป็นแพ็คเก็จ อาจมีอาการใดอาการหนึ่งมากน้อยแตกต่างกันไป ทั้งปวดหัว ปวดตา ปวดสะบัก ชามือ หรือเมื่อยตัว ทำให้หลายๆคนเป็นกังวล กลัวเป็นโน่น เป็นนี่ กลัวเป็นมะเร็ง อัมพฤกษ์ อัมพาต จนทำงานไม่ได้ บางคนก็ปวดจนเป็นสาเหตุให้ลาหยุดงานบ่อย ทำให้เกิดปัญหากับเจ้านายและเพื่อนร่วมงานตามมา

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร

เนื่องจากรูปแบบของการทำงานในปัจจุบัน ส่งผลต่อความเจ็บป่วยทางจิตใจและร่างกายของคนวัยทำงานมากทีเดียว จึงมีคนจำนวนไม่น้อยประสบปัญหาอาการปวดเรื้อรัง อันเนื่องมาจากการใช้ชีวิตที่รีบเร่ง ทำงานในพื้นที่จำกัด และชีวิตส่วนใหญ่ถูกผูกติดอยู่กับโต๊ะทำงานและจอคอมพิวเตอร์แทบตลอดเวลา พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นที่มาของอาการ “ออฟฟิศซินโดรม” นั่นเอง

ไม่ใช่เพียงแค่ขาดการเคลื่อนไหว ออฟฟิศ กีฬาออนไลน์ ซินโดรมยังหมายรวมไปถึงกลุ่มอาการในเรื่องของระบบทางเดินหายใจและภูมิแพ้ ผลจากการอยู่ในออฟฟิศที่อากาศถ่ายเทไม่สะดวก เครื่องปรับอากาศที่ไม่สะอาด รวมไปถึงสารเคมีจากหมึกของเครื่องถ่ายเอกสาร เครื่องแฟกซ์ และเครื่องพิมพ์เอกสาร ซึ่งวนเวียนอยู่ภายในห้องทำงานอีกด้วย

ออฟฟิศ ซินโดรม คือเป็นกลุ่มของโรคที่เกิดจากลักษณะการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งโต๊ะทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง ไม่ได้ขยับลุกไปไหน บางคนต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เกือบตลอดเวลา ซึ่งลักษณะเช่นนี้จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายหลายระบบ เช่น มีปัญหาปวดกล้ามเนื้อจากการนั่งทำงานนาน อาการชาที่มือเนื่องจากการกดทับเส้นประสาทที่มือ ปวดเสียดท้องจากการทานอาหารไม่ตรงเวลา สมรรถภาพของร่างลดลงเนื่องจากไม่มีเวลาออกกำลังกาย ฯลฯ

ตัวอย่างโรคในกลุ่มนี้ ส่วนใหญ่เป็นโรคทางกระดูกและกล้ามเนื้อ ได้แก่ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและพังผืด (Myofascial pain syndrome) ปวดหลังจากท่าทางไม่เหมาะสม (Postural back pain) เส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ (Carpal tunnel syndrome) นิ้วล็อค (Trigger finger) นอกจากนี้ระบบอื่นของร่างกายอาจได้รับผลกระทบจากการนั่งทำงานอย่างต่อเนื่องเช่นกัน เช่น โรคแผลในกระเพาะอาหารและกรดไหลย้อน ปวดศีรษะจากความเครียด ภาวะอ้วน เป็นต้น

โดยเบื้องต้นถ้าหากสำรวจตัวเองว่าเริ่มมีอาการออฟฟิศซินโดรม แนะนำให้ใช้วิธีประคบอุ่น รับประทานยาช่วยบรรเทาอาการ เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้อักเสบ แต่หากอาการไม่ดีขึ้นแนะนำให้พบแพทย์เพื่อทำกายภาพบำบัดในการรักษา อีกทั้งการดูแลตนเองในเบื้องต้นของพนักงานออฟฟิศ อันดับแรกควรเริ่มจากการนั่งให้ถูกวิธีโดยการนั่งตัวตรง พยายามอย่าก้มคอ นั่งให้ศีรษะตรง มังกรแดง ปรับระดับเก้าอี้ให้พอดีกับโต๊ะ ระดับสายตาจะต้องตรงกับจอคอมพิวเตอร์ อย่าให้จอคอมอยู่ต่ำเกินไป ร่วมกับการมีที่พักแขน 2 ข้าง เพื่อที่ไหล่ของเราจะไม่ต้องยกเกร็งอยู่ตลอดเวลา อีกทั้งยังควรพักสายตาหลังจากใช้คอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานาน  อย่างเช่น การมองออกไป ไกลๆ ในสถานที่โล่งๆ จะทำให้รู้สึกสบายตามากขึ้น แต่หากใช้คอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหลายชั่วโมง แนะนำให้พักการใช้งาน แล้วทำอย่างอื่นเพื่อผ่อนคลาย จากนั้นค่อยกลับมาใช้คอมพิวเตอร์ ซึ่งเวลาว่างหลังจากการทำงานเสร็จแล้วหากจะให้ดีควรหาเวลาออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลาย อาทิ การวิ่งจ็อคกิ้ง , ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพราะในแต่ละวันหากกล้ามเนื้อต้องใช้งานติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง จะทำให้เกิดการสะสม และกล้ามเนื้อจะเกร็งมากขึ้นเรื่อยๆ จนก่อให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้

สาเหตุเกิดจากอะไร

เกิดจากการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องแล้วยังอาจเกิดจากปัจจัยอื่นได้ เช่น

• สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่นโต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้ทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไป ไม่เหมาะกับโครงสร้างของร่างกาย เป็นต้น
• สภาพร่างกายอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ความเครียดจากการทำงาน การพักผ่อนที่ไม่เพียง การได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือทานอาหารไม่ตรงเวลา เป็นต้น

พฤติกรรมที่ก่อให้เกิดโรคออฟฟิศ ซินโดรม (Office Syndrome) 

ได้แก่ ความเครียด ทานอาหารไม่ตรงเวลา ทำงานหนักเกินไป และไม่ออกกำลังกาย

 สัญญาณเตือนภัย “ออฟฟิศซินโดรม”

1. ปวดศีรษะ อาจปวดร้าวไปถึงตา และมีอาการปวดตุ๊บๆ คล้ายไมเกรนบ่อยๆ เกิดได้จากการใช้สายตาในการทำงานมาก ประกอบกับมีความเครียดสะสม วิตกกังวล และพักผ่อนไม่เพียงพอ
2. ปวดเมื่อยหรือเกร็งตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น หลัง ไหล่ สะบัก ต้นคอ แขน ข้อมือ นิ้วมือ เนื่องจากการนั่งทำงานในท่าเดิมนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งมากเกินไป ซึ่งหากปล่อยไว้โดยไม่แก้ไข จะกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังและรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ จนถึงขั้นอยู่เฉยๆ ก็ปวดขึ้นมาเองได้
3. มีอาการเจ็บ ตึง และชาตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งพัฒนามาจากอาการปวดเรื้อรัง อาการเหล่านี้เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ มีเอ็นอักเสบทับเส้นประสาท หรือเส้นประสาทตึงตัว จนกลายเป็นอาการชาตามมือตามแขน เส้นยึด และนิ้วล็อกในที่สุด
4. อาการเหน็บชาและแขนขาอ่อนแรง เกิดขึ้นได้หากนั่งนานเกินไปจนทำให้มีการกดทับเส้นประสาทหรือการไหลเวียนเลือดผิดปกติ โดยมักจะมีอาการชาบริเวณนิ้วกลาง นิ้วนาง และปวดแปล๊บๆ บริเวณข้อมือได้
5. นิ้วล็อก การจับเมาส์หรือการใช้นิ้วมือและข้อมือจับโทรศัพท์มือถือในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ เป็นสาเหตุให้เกิดการอักเสบของเส้นเอ็นและปลอกหุ้มเอ็นนิ้วมือ ทำให้เส้นเอ็นหนาตัวขึ้นและส่งผลให้ไม่สามารถเหยียดนิ้วมือได้ตามปกติ
6. นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท เกิดจากความเครียด รวมถึงการมีอาการปวดเมื่อยและปวดหัวมารบกวนในเวลานอนเป็นระยะ

 วิธีป้องกันและรักษา

1. การปรับเปลี่ยนท่าทางอิริยาบถเพื่อให้เหมาะสมกับสิ่งแวดล้อมในการทำงาน
2. ไม่ทำงานในท่าทางอิริยาบถเดิมนานเกิน 50 นาที หากมีความจำเป็นต้องทำต่อเนื่องควรหยุดพักสัก 10-15 นาที
3. ปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ในการทำงานที่จำเป็นเพื่อลดการบาดเจ็บในระหว่างปฏิบัติงาน
4. เตรียมร่างกายให้พร้อม เช่น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณที่ต้องใช้งานหนัก, การยืดกล้ามเนื้อก่อน ระหว่าง และหลังจากการทำงานในแต่ละวัน

การรักษาด้วยตัวเอง

– ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น ไม่ควรนั่งติดกันเป็นเวลานาน ปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสม

– การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

– การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง

การรักษาทางกายภาพบำบัด

– การรักษาทางกายภาพบำบัด

– การรักษามือนักกายภาพบำบัด (Manual Technique)

– การรักษาด้วยเครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น

1. อัลตร้าซาวด์ (Ultrasound)
   1. การกระตุ้นไฟฟ้า (Electrical stimulation)
   1. เลเซอร์ (Laser)
   1. คลื่นกระแทก (Shock wave)
   1. คลื่นสั้น (Short wave)

การออกกำลังกายเพื่อการรักษา (Therapeutic exercise)

การรับคำแนะนำอื่นๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสม การลดการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็น

แนวทางการรักษาทางด้านอื่น ๆ เช่น การนวด การฝังเข็ม การรับประทานยา เล่นบาคาร่าออนไลน์ได้ที่ ufastarbet

วิธีการรักษาแบบชั่วคราว

1. กินยา

วิธีนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่เห็นผลได้เร็วที่สุดโดยที่กินปุ๊ป อาการของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 1 วัน โดยปกติแล้วยาแก้ไขอาการออฟฟิศ ซินโดรมจะมีอยู่ 2 อย่างคือยาแก้ปวดและยาคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถไปโรงพยาบาลให้หมอตรวจแล้วให้หมอสั่งจ่ายยาก็ได้ (แต่วิธีนี้จะค่อนข้างแพง) ทางเลือกก็คือไปปรึกษาเภสัชกรที่ร้านขายยาอย่างเช่น Boots หรือ Watson ราคาจะถูกกว่าค่อนข้างมาก

ข้อด้อยของวิธีนี้ก็คืออาการจะกลับมาเป็นเหมือนเดิมภายใน 3-4 วันถ้าม่กินยา

       2. ฉีดยาแก้ปวด

วิธีนี้เป็นวิธีที่เห็นผลได้เร็วที่สุดตั้งแต่ทดสอบมา อาการของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่ชั่วโมง โดยปกติแล้วเวลาไปโรงพยาบาลหมอจะไม่ค่อยแนะนำวิธีนี้ ยกเว้นเสียแต่ว่าคุณจะครวญครางและคุณบอกว่าคุณทนไม่ได้แล้ว

ข้อด้อยของวิธีนี้ก็จะคล้ายกับวิธีที่แล้ว ฤทธิ์ของยาจะอยู่แค่อย่างมากก็แค่ 1 อาทิตย์

3. ฝังเข็มและครอบแก้ว

2 วิธีนี้เป็น 2 วิธีที่มักจะถูกทำคู่กัน ซึ่งทั้ง 2 วิธีนี้ดูเหมือนจะเจ็บแต่จริงๆ แล้วไม่เจ็บสักเท่าไหร่

ฝังเข็มช่วยให้กล้ามเนื้อคลาย ส่วนครอบแก้วช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ข้อด้อยของการฝังเข็มคือทุกครั้งที่เข็มแทงเข้าไปที่ตัว จะรู้สึกเจ็บจี๊ดๆ (ไม่เหมาะกับคนกลัวเข็ม) ส่วนข้อด้อยของการครอบแก้วคือแผ่นหลังของคุณจะมีรอยแดงกลมๆ 10 กว่าที่เป็นเวลาอาทิตย์กว่าๆ เพราะฉะนั้นคนที่ต้องถอดเสื้อบ่อยๆ (เช่นตอนอาบน้ำที่ฟิตเนส)

4. ฝังเข็มแห้ง (Dry Needling)

หลักการทำงานของ Dry Needling มีอยู่ 3 ขั้นตอนคือ 1. แทง 2. ควง 3. ทะลวง (สิ่งที่นักฝังเข็มทำก็คือแทงเข็มลงไปในพื้นที่ที่เป็น Office Syndrome จากนั้นก็ควงและทะลวงเพื่อให้กล้ามเนื้อตรงส่วนนั้นคลายตัว เมื่อเทียบกับการฝั่งเข็มแบบจีน (Acupuncture) แล้ว อย่างแรกที่รู้สึกเลยคือเจ็บกว่ามาก แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากกว่ามากเช่นเดียวกัน

5. ทำกายภาพบำบัด

การทำกายภาพบำบัดก็คือการที่นักกายภาพจะสอบถามอาการและทำการนวดจุดที่คุณปวดพร้อมกับดัดแขนดัดขาและการประคบร้อน บางครั้งอาจจะมีการฉายแสง UV ควบคู่ไปด้วย

จากที่เคยทำมา การทำกายภาพบำบัดจะให้ผลลัพธ์คล้ายๆ กับการฝังเข็มและครอบแก้ว คือรู้สึกดีในช่วงที่ทำเสร็จ แต่พอเวลาผ่านไปหรือพอครั้งถัดๆ ไปก็ไม่ได้ช่วยเท่าไหร่นัก

ข้อควรระวัง: การนวดไทยแบบที่ไปนวดที่ Heathland ช่วยให้สบายตัวแต่ไม่ได้ช่วยให้อาการออฟฟิศซินโดรมดีขึ้น (เคยบอกให้หมอนวดเน้นจุดที่ปวดหนักๆ ซึ่งพอนวดเสร็จแล้วอาการกลับแย่กว่าเดิมอีก)

วิธีการแก้ไขแบบระยะยาว

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ เห็นผลช้าแต่เห็นผลนาน แนะนำให้ทำให้บ่อยๆ

1. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดในการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมคือการว่ายน้ำและโยคะ

การว่ายน้ำช่วยให้ได้ขยับทุกสัดส่วนของร่างกาย (โดยเฉพาะในส่วนที่ปวดอย่างไหล่และบ่า) ซึ่งหลังจากที่ว่ายมาได้ 1-2 เดือน (สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง) อาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การว่ายน้ำเป็นประจำไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะ 1. ต้องหาเวลา 2. ต้องหาที่ที่มีสระน้ำ

โยคะ ข้อดีของการเล่นโยคะคือสามารถเล่นได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยปกติถ้าวันไหนมีเวลา (และความขี้เกียจไม่เข้าครอบงำ) ในช่วงก่อนนอน เปิดแอปพลิเคชันชื่อว่า Daily Yoga และก็เล่นตามสัก 15-20 นาที

วิธีที่ไม่แนะนำให้ทำเลยก็คือการยกเวทในตำแหน่งที่ปวด เพราะว่าถ้าตรงไหนปวดมากๆ ต้องพยายามเล่นให้หนัก ต้องพยายามซ้ำตรงนั้นเข้าไป เส้นที่ตึงจะได้คลาย แต่พอลองทำจริงๆ มันไม่หาย แถมเจ็บหนักกว่าเดิมอีก เพื่อนที่พอรู้เรื่องการทำกายภาพบำบัดเคยแนะนำ ถ้าตรงไหนปวดมาก อย่าไปซ้ำให้หนัก ต้องเล่นเบาๆ อย่าหักโหม ไม่อย่างนั้นอาการจะยิ่งเป็นหนัก

9 วิธีสร้างภูมิคุ้มกันโรคออฟฟิศซินโดรม 

1. ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกที่นั่งติดริมหน้าต่าง เพื่อให้ได้แสงจากธรรมชาติบ้าง ดีกว่าต้องนั่งอยู่ใต้แสงจากหลอดไฟตลอดทั้งวัน
2. ควรเปิดหน้าต่างออฟฟิศให้อากาศได้ระบาย อย่างน้อยในตอนเช้าที่อากาศยังไม่ร้อนมาก และตอนพักกลางวัน
3. ควรปิดเครื่องคอมพิวเตอร์หรือโน้ตบุ๊คทุกครั้งที่ไม่ได้ใช้งาน เพื่อลดระยะเวลาในการรับคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง และความเครียด
4. หาต้นไม้ในร่มมาปลูก เพื่อช่วยดูดซับสารพิษและเป็นที่พักสายตาอันอ่อนหล้าจากการต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ
5. ถ้าออฟฟิศคุณมีขนาดเล็ก ลองลดการใช้งานเครื่องปรับอากาศลงบ้าง บางวันคุณอาจจะเลือกใส่เสื้อผ้าที่มีลักษณะบางเบา แล้วใช้พัดลมมาเปิดแทน ก็จะรู้สึกเย็นสบายได้ และประหยัดไฟได้ด้วย
6. ควรห้ามสูบบุหรี่ในที่ทำงานโดยเด็ดขาด
7. ควรติดตั้งเครื่องฟอกอากาศ และจะดียิ่งขึ้นถ้ามีตู้ปลาขนาดใหญ่ๆ สักตู้ เพื่อช่วยคืนสมดุลความชื้นที่เสียไปกับเครื่องปรับอากาศ
8. หมั่นทำความสะอาดโต๊ะทำงานของคุณเอง ด้วยแอลกอฮอล์ เพื่อฆ่าเชื้อโรค
9. ถ้าคุณเป็นคนติดคอมพิวเตอร์หรือมีงานด่วนที่จะต้องสะสางชนิดที่ไม่สามารถหยุดพักได้ ก็พยายามเตือนตัวเองให้เงยหน้าขึ้นมองออกไปไกลๆ ทุกๆ 20 นาที เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าของสายตา

ปรับพฤติกรรม

• กระพริบตาบ่อย ๆ
• เปลี่ยนท่าการทำงานทุก 20 นาที
• นั่งหลังตรงชิดขอบด้านในของเก้าอี้
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมือและแขนทุก ๆ 1 ชั่วโมง
• พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ทุก ๆ 10 นาที
• วางข้อมือในตำแหน่งตรง ไม่บิด หรืองอข้อมือขึ้นหรือลง

ปรับอุปกรณ์สำนักงาน

คอมพิวเตอร์

• ตั้งจอคอมพิวเตอร์และคีย์บอร์ดไว้ในแนวตรงกับหน้า
• ควรให้จออยู่ในมุมที่เหนือกว่าระดับตาเล็กน้อย
• ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ ควรอยู่ระดับสายตา ในท่านั่งที่รู้สึกสบาย
• ใช้เมาส์ โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน และสามารถเคลื่อนไหวได้แบบไม่จำกัดพื้นที่
• จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างเท่ากับความยาวแขน ซึ่งเป็นระยะที่อ่านสบายตา

โต๊ะ-เก้าอี้

• ควรปรับให้ขอบของเบาะเก้าอี้ต่ำกว่าระดับเข่า
• ปรับให้มีช่องว่างระหว่างขอบเก้าอี้กับขาด้านหลัง
• ปรับที่วางคีย์บอร์ดให้อยู่ในระดับข้อศอก ทำมุม 90 องศา
• ปรับที่รองแขนให้อยู่ระดับข้อศอกและไหล่อยู่ในระดับที่ผ่อนคลาย
• ลองนั่งบนเก้าอี้ แล้ววางเท้าลงบนพื้น ให้ขาทำมุมประมาณ 90 องศา
• ปรับพนักพิงให้รองรับกับหลังส่วนล่าง ถ้าไม่สามารถทำได้ใช้หมอนหนุนหลังส่วนล่าง

เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและอุปกรณ์สำนักงานที่ต้องใช้แล้ว ควรให้ความสำคัญเรื่องออกกำลังกายด้วย โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมมาก เพราะยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ดี

ภาวะแทรกซ้อนของออฟฟิศซินโดรม

อาการของออฟฟิศซินโดรม หากปล่อยไว้โดยไม่บำบัดรักษา หรือไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ก็อาจทำให้มีอาการสะสมเรื้อรัง และเกิดอันตรายตามมาได้ เช่น

• เสี่ยงเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด และแขนขาอ่อนแรง หากรุนแรงมากอาจทำให้เดินไม่ได้ ต้องทำกายภาพบำบัด หรือผ่าตัดเลยทีเดียว
• เสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า อันมาจากความเครียดสะสม ความกดดัน และบรรยากาศไม่ดีในที่ทำงาน
• เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง จากการรับประทานอาหารจุบจิบในเวลาทำงาน และไม่มีเวลาออกกำลังกาย

 

10 ท่าแก้อาการปวดออฟฟิศซินโดรม

1.ยืดหลังขา

วิธีทำ:ยืนแยกปลายเท้าเท่าช่วงหัวไหล่ มือทั้ง2ข้างจับขอบเก้าอี้  ยกปลายเท้าหนึ่งข้างถอยไปแตะไว้ด้านหลังให้ยาวได้มากที่สุดเท่าที่จะไหว ทำสลับกัน 10 ครั้ง หรือเท่าที่จะไหว

2.ยืดหน้าขา

วิธีทำ:ท่านี้หาอุปกรณ์อะไรในสำนักงานมายึดจับไว้ ยืนตัวตรงแล้วยกขาหนึ่งข้างพับขึ้นไปด้านหลัง แล้วใช้มือหนึ่งข้างจับที่ข้อเท้าดึงให้รู้สึกตึงที่หน้าขา ยืดค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

3.บริหารน่อง

วิธีทำ:ท่าเขย่งน่อง ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดการเกิดอาการตะคริวได้ เพียงให้ปลายเท้าจิกพื้นไว้แล้วยกส้นเท้าขึ้นมาให้สูงมากที่สุด โดยให้ใช้เวลายืดและผ่อนส้นเท้าปลายเท้าให้ไหลลื่น อย่ารีบทำจนเกินไป

       4.ยืดหัวไหล่

วิธีทำ:ท่านี้ให้ลองหาผ้าหรือไม้ยาวๆมาอันนึง จับส่วนปลายของทั้ง 2 ด้าน ยืดแขนให้ตึงมากที่สุด แล้วยกจากด้านหน้าผ่านบนหัวจนไปถึงด้านหลัง แล้วทำแบบเดียวกันจากด้านหลังยกผ่านหัวมากด้านหน้า

       5.ยืดหลัง

วิธีทำ:ท่านี้ให้หาขอบโต๊ะ หรือวัตถุอะไรก็ได้ที่อยู่ในระดับช่วงหัวไหล่ ยืนเว้นระยะห่างจากวัตถุ 2 ช่วงไหล่ แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างจับขอบโต๊ะ กดช่วงลำตัวลงด้านล่างให้ได้มากที่สุดแล้วข้างไว้ 10 วินาที

       6.ดึงเข่า

วิธีทำ:ท่านี้ให้ยกขาหนึ่งข้างมาไขว่พาดสลับกับอีกข้างหนึ่ง แล้วนำแขนทั้ง 2 ข้างมากอดขาข้างที่พาดไว้แน่นๆให้เข่าชิดหน้าอก ท่านี้จะรู้สึกตึงที่สะโพกด้านหลังนะคะ ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้าง

       7.ดึงไหล่

วิธีทำ:ให้เหยียดแขนหนึ่งข้างออกไปฝั่งตรงข้าม แล้วใช้อีกข้างดึงศอกเข้ามาหาตัวให้ได้เยอะที่สุด แล้วนับค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้าง

       8.ดึงข้อมือ

วิธีทำ:เหยียดแขนไปด้านหน้าหนึ่งข้าง หงายข้อมือให้ชี้ขึ้นด้านบน ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับปลายนิ้วมือหักลงด้านล่าง ยืดแล้วนับค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้าง

       9.ดึงคอ

วิธีทำ:ใช้มือหนึ่งข้างดึงคอให้เอียงไปข้างเดียวกันกลับแขนที่ดึง ยืดค้างไว้สัก 5-10 วินาที แล้วสลับข้าง

       10.ดึงศอก

หากมีเวลาควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อตั้งแต่งหัวจรดเท้า อิสระเลยท่าอะไรก็ได้ที่นึกออก เพราะโดยมากการทำงานที่นั่ง หรือยืนเป็นเวลานาน เราจะมักเกิดอะไรเมื่อยตึงขึ้นโดยธรรมชาติอยู่แล้วอย่างเลี่ยงไม่ได้

อย่างไรก็ตามการป้องกันดีกว่าการรักษา  และการรักษาที่เห็นผลดีที่สุดก็คือการบำบัดรักษาด้วยตัวเอง เพราะออฟฟิศซินโดรมเกิดจากพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมที่ไม่ถูกสุขลักษณะในชีวิตประจำวันอย่างเคยชิน บาคาร่า ดั้งนั้นการปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน   การผ่อนคลายความเครียด จะช่วยให้ไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรม

บทความเพิ่มเติม : แทงบอลออนไลน์UFABET

อัพเดทล่าสุด : 13 ตุลาคม 2022